Hazánkban, a különböző ajánlások ellenére, még ma is sok gyerek fogyaszt nagyobb mennyiségben állati eredetű, kedvezőtlenebb élettani hatású telített zsírt, mint telítetlen növényi zsiradékot. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint is a táplálkozásban, így a gyermekkori étrendben is előnyben kell részesíteni az egyszeresen és többszörösen telítetlen növényi zsiradékokat: a növényi olajokat és a növényi olajokat tartalmazó élelmiszereket a telített – állati – zsírokkal szemben.
Fontos tudnunk, a zsiradékra igenis szüksége van az emberi szervezetnek, ugyanígy a fejlődésben levő gyermeknek is. Hasonlóan fontos a mérték, azaz a javasolt mennyiség betartása, valamint lényeges még a telített és telítetlen zsírsavak aránya is.
A zsírok élettani jelentősége óriási szervezetünkben. Részt vesznek többek közt a sejthártya felépítésében, bizonyos hormonok kialakulásában, segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását is. Energiát szolgáltatnak, lényegesen többet, mint a szénhidrátok. A napi energiaszükségletünk 30%-át a táplálékkal elfogyasztott zsírok kell, hogy fedezzék.
A zsírsavak különböző növényi és állati zsiradékok formájában (zsírok, olajok), a táplálékkal kerülnek szervezetünkbe. Az idők során jelentősen változott az elfogyasztott zsírok mennyisége: míg a kőkorszaki ember napi energiaszükséglete kb. 25%-át fedezte zsírral, napjainkra ez sajnos kb.35%-40%-ra nőtt.
A „jó” zsírok
A zsírokat különböző zsírsavak – telített, valamint telítetlen zsírsavak – alkotják, amelyeknek más-más élettani szerepük van. Táplálkozási szakemberek az állati eredetű, telített zsírsavak helyett növényi eredetű zsírsavakat javasolnak nagyobb arányban fogyasztani. Sajnos, mégis a telített zsírsavakból fogyasztunk többet: az ideális arány 1:3 lenne (a telítetlenek javára), manapság viszont 20:1-hez arány jellemző. (http://www.uj-dieta.hu/index.php?content=714).
A telítetlen – tehát kedvezőbb élettani tulajdonságú – zsírok lehetnek egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek. A többszörösen telítetlenek közül kiemelt jelentőségű az omega-3 zsírsav, amelyben gazdag étrendet (lenmag, dió, mogyoró, repceolaj, tengeri halak vagy busa) javasolnak az orvosok és a táplálkozástudományi szakemberek a kiegyensúlyozott étkezésben. Az összes elfogyasztott ómega-3 zsírsav ideális mennyiségének biztosítására naponta szerepeljen a gyermekek étrendjében növényi olajjal készült élelmiszer (pl. saláta) és hetente egy-két alkalommal hal.
A 60g/nap összes zsiradékmennyiséget az állati és növényi eredetű élelmiszerek – húsok, húskészítmények, tej- és tejtermékek, olajos magvak zsírtartalma – , valamint az ételkészítésre és szendvicskenésre felhasznált növényi és állati eredetű zsiradékok együttese adja.
Zsírszegényen: mennyiség, minőség, főzési technikák
A gyermekek mindennapi étkezésében a zsiradék fogyasztás szempontjából, a hangsúly a mennyiségen és a minőségen, a zsiradékok helyes arányú felhasználásán, valamint a főzési technikák betartásán alapszik. Kenyérkenéshez inkább margarint, míg az ételek készítéséhez, ízesítéséhez elsősorban növényi olajat (pl. repce vagy olívaolajat) használjunk, kerüljük az állati eredetű zsiradékokban való sütést. Az olajban sütött ételeket mindig alaposan csöpögtessük le, majd tegyük háztartási papír törlőkendőre, hogy az a maradék olajat is felszívja. Ételeinket inkább pároljuk (különösen a zöldségféléket, hiszen így megőrzik frissességüket és vitamin tartalmukat), alkalmazzunk egyéb zsírszegény konyhatechnológiákat, mivel a növényi zsiradékok energiatartalma is jelentős.
A lehetőleg alacsony zsírtartalmú húsok mellett rendszeresen, legalább hetente egyszer – inkább kétszer – kerüljön az asztalra többszörösen telítetlen zsírsavban gazdag halféle is. Persze nem fűszeres, csípős halászlét kell kínálnunk gyerekeinknek, hanem például a rostonsült filézett halat. Az olajos szardíniáról is mindig csöpögtessük le az olajat, a hal húsa villával összetörve, kevés citromlével ízesítve, pirítósra kenve, valószínűleg a gyerekeknek is ízleni fog. Krémes édesség, csokoládé helyett inkább telítetlen zsírsavakat tartalmazó, olajos magvakból készült, mézzel édesített müzliszeleket adjunk tízóraira vagy uzsonnára.
Az egészséges táplálkozás alapjait gyermekkorban kell elsajátítani. A minta mi magunk vagyunk, a mi étkezési szokásaink lesznek számukra mérvadóak később, felnőtt korukban is. Mindannyian azt szeretnénk, hogy gyermekeink egészségesen nőjenek fel – amelynek egyik legfontosabb alapja az egészséges táplálkozás, a rendszeres testmozgás mellett.